7 Inspirasi Menu Makanan Sehat agar Tubuh Selalu Bugar
Demi menjaga tubuh selalu bugar dan sehat, penting untuk memperhatikan asupan makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Nah, bagi kamu yang ingin memulai pola makan sehat, 7 menu makanan sehat berikut ini bisa jadi referensi untuk dijadikan menu harian.
Semua menu diolah dari bahan-bahan yang mudah didapat. Cara membuatnya juga sangatlah mudah, jadi kamu bisa hidangkan masakan sehat, lezat, dan bergizi hanya dalam waktu singkat.
1. Tumis Brokoli Kembang Kol
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Brokoli – 100 gram
Kembang kol – 100 gram
Bakso ayam – 5 butir
Udang kupas – 50 gram
Bawang merah, iris tipis – 5 butir
Bawang putih, cincang halus – 3 siung
Cabai merah besar, iris – 3 buah
Merica bubuk – 1/2 sdt
Saus tiram – 1 sdm
Air – 100 ml
Garam – secukupnya
Gula – secukupnya
Minyak goreng – 2 sdm
Cara Membuat:
- Potong-potong brokoli dan kembang kol, lalu rendam di air yang sudah diberi garam secukupnya. Biarkan 10 menit, lalu cuci bersih dan tiriskan.
- Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum, lalu masukkan irisan bakso, irisan cabai dan udang, masak hingga udang berubah warna.
- Tambahkan brokoli dan kembang kol, aduk rata lalu masukkan air.
- Beri gula, garam, merica bubuk dan saus tiram. Masak hingga sayuran matang. Sajikan hangat.
2. Tumis Jamur Kancing
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Jamur kancing – 200 gram
Buncis – 50 gram
Cabai merah, iris – 2 buah
Bawang merah, iris – 2 buah
Bawang putih, iris – 3 siung
Garam – 1/2 sdt
Saus tiram – 1 sdt
Lada bubuk – 1/4 sdt
Air – 150 ml
Minyak goreng – 2 sdm
Cara Membuat:
- Cuci bersih dan potong buncis seukuran 2 ruas jari, sisihkan.
- Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih dan cabai merah hingga harum.
- Masukkan buncis, tambahkan 150 ml air, masak hingga buncis layu.
- Tambahkan garam, lada bubuk dan saus tiram, aduk rata. Anda dapat menambahkannya sesuai selera Anda.
- Masukkan jamur kancing aduk rata, matikan api.
- Tumis jamur kancing siap disantap.
3. Sup Daging Sapi Kacang Merah
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Kacang merah (rendam semalaman) – 150 gram
Daging sapi, potong kecil – 300 gram
Wortel, potong-potong – 2 buah
Daun bawang, potong-potong – 1 batang
Air untuk merebus – secukupnya
Margarin untuk menumis – secukupnya
Garam – secukupnya
Gula – secukupnya
Kaldu bubuk – secukupnya
Bumbu Halus:
Bawang merah – 5 siung
Bawang putih – 4 siung
Pala – 1/2 buah
Bumbu Rempah:
Jahe, memarkan – 1 ruas
Kayu manis – 1 batang
Cengkeh – 6 butir
Cara Membuat:
- Rebus kacang merah bersama daging sapi dan bumbu rempah. Rebus hingga daging dan kacang merah menjadi empuk. Jika ada kotoran daging diambil dan buang saja.
- Disisi lain, tumis bumbu halus dengan sedikit margarin. Tumis sampai harum dan matang.
- Kemudian masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan daging dan kacang merah yang sudah agak empuk. Masak lagi sampai daging dan kacang merah empuk (sekitar 15 menit sejak bumbu dimasukkan).
- Jika sudah empuk masukkan wortel, beri garam, gula, lada, kaldu jamur/ penyedap. Koreksi rasa, masak lagi sampai wortel empuk (sekitar 10 menit sejak wortel dimasukkan).
- Jika semua sudah empuk, masukkan daun bawang, tutup panci, masak sebentar lalu matikan kompor.
- Biarkan selama 15–20 menit dalam kondisi panci tertutup. Hidangkan sup daging kacang merah.
4. Sop Ayam Kampung
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Ayam kampung – 1 ekor
Air – 2 liter
Gula – 1 sdt
Garam – 2 sdm
Bawang putih, memarkan – 7 siung
Bawang merah, iris tipis – 3 butir
Jahe, memarkan – 2 cm
Merica butir – 1 sdt
Pala – 1/4 butir
Minyak goreng – secukupnya
Bumbu Utuh:
Daun salam – 2 lembar
Sereh, simpulkan – 1 batang
Daun jeruk, buang tulangnya – 3 lembar
Cengkeh – 2 butir
Kayu manis – 2 cm
Kapulaga – 1 butir
Bunga lawang – 1 butir
Daun bawang utuh, simpulkan – 1 batang
Pelengkap:
Seledri, rajang kasar – 2 batang
Bawang merah goreng – 2 sdm
Sambal rawit – secukupnya
Jeruk nipis, potong-potong – 1 buah
Cara Membuat:
- Potong ayam 6–8 bagian, kemudian cuci bersih dengan air mengalir. Sisihkan.
- Rebus air sampai mendidih, masukkan ayam kampung, hingga kaldunya keluar. Buang busanya jika ada.
- Masukkan semua bumbu utuh, tutup panci.
- Panaskan sedikit minyak, goreng bawang putih geprek, bawang merah iris, jahe, merica, dan pala sampai kekuningan, tiriskan. Haluskan bumbu kemudian masukkan ke dalam rebusan ayam.
- Masak sampai ayam empuk dan berkaldu. Bumbui dengan garam dan gula, kemudian koreksi rasanya hingga pas, matikan api.
- Angkat ayamnya, potong-potong sesuai selera agar lebih mudah saat dimakan. Kemudian tata di dalam mangkok.
- Siram dengan kuah panas, sajikan dengan irisan seledri, bawang goreng, sambal rawit, dan perasan jeruk nipis.
5. Tim Telur Daging
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Daging sapi cincang – 125 gram
Telur ayam, kocok lepas – 1 butir
Bawang putih, cincang halus – 1 siung
Air – 100 ml
Kecap asin – 1 sdt
Minyak wijen – 1 sdt
Garam – secukupnya
Merica bubuk – secukupnya
Gula pasir – secukupnya
Taburan:
Cabe rawit, biarkan utuh – 6 buah
Daun bawang, iris halus – 1 batang
Bawang putih, cincang kemudian goreng – 1 siung
Cara Membuat:
- Panaskan panci kukusan atau dandang, sisihkan.
- Dalam wadah campur semua bahan menggunakan garpu hingga rata.
- Tuang adonan ke dalam wadah tahan panas seperti loyang, pyrex atau mangkok alumunium.
- Kukus adonan hingga setengah matang. Beri bahan taburan diatasnya. Kukus kembali hingga matang. Angkat.
- Tim telur daging siap disajikan.
6. Tim Ikan Kakap
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Ikan kakap @500 gram – 1 ekor
Jahe, iris-iris panjang – 5 cm
Bawang putih, iris-iris – 3 siung
Jeruk nipis, ambil airnya – 1 buah
Daun bawang, iris-iris – 1 batang
Cabai merah keriting, iris-iris – 3 buah
Kecap asin – 1 sdm
Kecap ikan – 1 sdm
Minyak wijen – 1 sdt
Saus tiram – 1 sdm
Lada bubuk – 1/2 sdt
Air – 50 ml
Garam – secukupnya
Cara Membuat:
- Bersihkan ikan dan kerat-kerat, setelah itu beri air jeruk nipis dan garam kemudian cuci kembali ikan. Sisihkan.
- Dalam wadah tuang kecap asin, kecap ikan, minyak wijen, saus tiram, lada bubuk dan air.
- Tata ikan dalam piring tahan panas lalu beri campuran bumbu tadi, marinasi ikan selama 30 menit.
- Beri potongan jahe, bawang putih, daun bawang, serta cabai merah di dalam perut dan di atas ikan.
- Kukus ikan selama 20 menit atau hingga daging ikan matang.
- Tim ikan kakap siap dinikmati.
7. Ayam Rebus Bumbu
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Ayam kampung – 1 ekor
Garam (untuk menggosok kulit ayam) – 2 sdm
Bawang putih, geprek – 5 siung
Jahe, geprek – 2 cm
Garam – 1 sdt
Air (untuk merebus) – secukupnya
Air dingin dan es batu – secukupnya
Saus:
Kecap asin – 2 sdt
Kecap manis – 2 sdt
Saus tiram – 2 sdm
Kaldu jamur – 1/2 sdt
Minyak wijen – 3 sdm
Air – 100 ml
Taburan:
Bawang putih, cincang halus – 7 siung
Jahe, iris korek api – 1 cm
Minyak untuk menggoreng – secukupnya
Cara Membuat:
- Gosok kulit ayam dengan garam lalu cuci bersih. Masukkan bawang putih geprek dan jahe geprek ke dalam perut ayam.
- Didihkan air secukupnya lalu masukkan ayam, rebus hingga ayam empuk dan matang.
- Setelah ayam empuk, angkat ayam, lalu rendam di dalam air es selama 5 menit.
- Rebus kembali ayam selama 5 menit, lalu masukkan kembali ayam ke dalam air es selama 5 menit, sisihkan.
- Untuk taburannya, panaskan secukupnya minyak goreng lalu goreng bawang putih cincang dan irisan jahe sampai bawang berwarna kuning keemasan, sisihkan.
- Untuk sausnya, masukkan kecap asin, kecap manis, saus tiram ke dalam wajan. Masak sambil diaduk-aduk lalu tambahkan air dan kaldu jamur, tunggu hingga mendidih. Matikan api lalu tambahkan minyak wijen kemudian aduk rata.
- Siapkan piring saji, potong ayam rebus menjadi potongan kecil lalu siram dengan saus. Beri taburan jahe dan bawang putih goreng, sajikan.