10 Resep Menu Rendah Kalori, Enak dan Mengenyangkan
Menu diet rendah kalori bisa menjadi pilihan yang baik untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal dengan mengurangi asupan kalori harian.
Nah, buat kamu yang bingung membuat menu sehat dan rendah kalori untuk diet, berikut ini kami sajikan 10 resep menu rendah kalori yang bisa kamu coba buat sendiri saat sedang menjalani diet. Ada olahan ayam hingga aneka sayuran, semua resepnya gampang dibuat dan rasanya juga enak. Cek resepnya di bawah, yuk!
1. Overnight Oat
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Oat instan – 100 gram
Yogurt greek – 200 ml
Susu UHT plain – 150 ml
Madu – 1 sdm
Chia seed – 1 sdt
Mangga, potong dadu – 1 buah
Naga, potong sesuai selera – 1/2 buah
Stroberi – secukupnya
Chia seed untuk taburan – secukupnya
Cara Membuat:
- Campur oat, yogurt, susu cair, chia seed dan madu dalam wadah tertutup, aduk sampai tercampur rata. Simpan dalam kulkas semalaman.
- Siapkan 2 gelas saji, masukkan di masing-masing gelas 1/4 bagian oat, lalu beri buah secukupnya lalu tutup lagi dengan 1/4 oat.
- Kemudian beri potongan buah lagi lalu tutup lagi dengan oat.
- Beri topping buah di atasnya lalu taburi dengan chia seed. Sajikan.
2. Pangsit Rebus (Sup Wonton)
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Kulit pangsit – 25 lembar
Air untuk merebus – 1 liter
Daun bawang, iris kecil kecil – secukupnya
Bawang goreng – secukupnya
Isi:
Daging ayam giling – 250 gram
Daging udang, cincang kasar – 100 gram
Bawang merah, cincang – 2 butir
Bawang putih, parut – 3 siung
Lada bubuk – 1/2 sdt
Saus tiram – 1 sdm
Garam – secukupnya
Minyak wijen – 1 sdm
Telur – 1 butir
Tepung sagu – 2 sdm
Kuah:
Kaldu ayam kampung – 1 liter
Lada – 1/4 sdt
Garam – secukupnya
Bawang putih – 3 siung
Minyak wijen – 1 sdm
Jahe, geprek – 1 ruas jari
Cara Membuat:
- Campur daging ayam cincang dengan bawang merah, bawang putih, lada bubuk, saus tiram, minyak wijen, tepung sagu dan telur. Aduk hingga lembut dan tercampur rata. Tambahkan daun bawang, aduk kembali.
- Ambil kulit pangsit, tata adonan di tengah kulit kemudian oles pinggiran dengan air dan rekatkan hingga membentuk segitiga lalu rekatkan bagian ujung kanan dan kiri kulit.
- Rebus air hingga mendidih tambahkan garam dan minyak goreng. Kemudian rebus pangsit hingga matang, tiriskan.
- Kuah: Panaskan sedikit minyak goreng masukan bawang putih dan jahe masak hingga harum. Tambahkan air, minyak wijen, lada dan garam lalu didihkan.
- Masukan pangsit isi kedalam kuah didihkan lalu matikan api.
- Sajikan dengan bawang merah goreng dan daun bawang.
3. Sup Jagung
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Jagung manis – 1 buah
Wortel – 1 buah
Buncis – 6 buah
Telur ayam – 1 butir
Bawang putih – 2 siung
Bawang bombay – 1/2 buah
Lada bubuk – 1/2 sdt
Maizena, larutkan dengan air – 1 sdm
Seledri – 1 batang
Garam – secukupnya
Gula – secukupnya
Kaldu bubuk – secukupnya
Minyak untuk menumis – secukupnya
Air – 300 ml
Cara Membuat:
- Cuci bersih jagung, lalu pipil bagian jagung, sisihkan.
- Kupas wortel, potong ukuran dadu. Potong buncis sesuai selera, sisihkan.
- Cincang halus bawang bombay dan bawang putih.
- Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga sedikit kecoklatan, lalu tambahkan air. Masukkan garam, gula, dan lada. Masak hingga air mendidih.
- Masukkan jagung, wortel, dan buncis, masak hingga sayuran mulai empuk. Masukkan telur ayam dan kaldu bubuk, aduk hingga semua tercampur. Tambahkan larutan maizena sambil terus diaduk. Koreksi rasa. Matikan kompor.
- Sup jagung siap dinikmati dengan pelengkap irisan seledri.
4. Tumis Pakcoy
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Pakcoy – 5 bonggol
Bawang putih – 4 siung
Saus tiram – 1 sdm
Garam – 1/4 sdt
Air – 100 ml
Tepung maizena (larutkan dengan air) – 1/2 sdt
Minyak – secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci pakcoy dengan air bersih dan potong bonggol bagian bawah sayur pakcoy.
- Siapkan air yang telah dicampur garam untuk merebus pakcoy.
- Rebus pakcoy dalam air mendidih selama 40 detik, tiriskan dan rendam pakcoy ke dalam air matang dengan suhu ruangan, sisihkan.
- Cincang bawang putih hingga halus.
- Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan air dan saus tiram, tambahkan larutan maizena, aduk hingga mengental, angkat.
- Tata pakcoy di piring saji, siram dengan tumisan bawang putih.
- Tumis pakcoy bawang putih siap dihidangkan.
5. Ayam Rebus Bumbu
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Ayam kampung – 1 ekor
Garam (untuk menggosok kulit ayam) – 2 sdm
Bawang putih, geprek – 5 siung
Jahe, geprek – 2 cm
Garam – 1 sdt
Air (untuk merebus) – secukupnya
Air dingin dan es batu – secukupnya
Saus:
Kecap asin – 2 sdt
Kecap manis – 2 sdt
Saus tiram – 2 sdm
Kaldu jamur – 1/2 sdt
Minyak wijen – 3 sdm
Air – 100 ml
Taburan:
Bawang putih, cincang halus – 7 siung
Jahe, iris korek api – 1 cm
Minyak untuk menggoreng – secukupnya
Cara Membuat:
- Gosok kulit ayam dengan garam lalu cuci bersih. Masukkan bawang putih geprek dan jahe geprek ke dalam perut ayam.
- Didihkan air secukupnya lalu masukkan ayam, rebus hingga ayam empuk dan matang.
- Setelah ayam empuk, angkat ayam, lalu rendam di dalam air es selama 5 menit.
- Rebus kembali ayam selama 5 menit, lalu masukkan kembali ayam ke dalam air es selama 5 menit, sisihkan.
- Untuk taburannya, panaskan secukupnya minyak goreng lalu goreng bawang putih cincang dan irisan jahe sampai bawang berwarna kuning keemasan, sisihkan.
- Untuk sausnya, masukkan kecap asin, kecap manis, saus tiram ke dalam wajan. Masak sambil diaduk-aduk lalu tambahkan air dan kaldu jamur, tunggu hingga mendidih. Matikan api lalu tambahkan minyak wijen kemudian aduk rata.
- Siapkan piring saji, potong ayam rebus menjadi potongan kecil lalu siram dengan saus. Beri taburan jahe dan bawang putih goreng, sajikan.
6. Sapo Tahu
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Tahu jepang / tofu – 2 buah
Wortel – 1 buah
Brokoli – 1 buah
Pokcoy – 4 buah
Daun bawang – 1 batang
Jamur kuping – 100 gram
Bawang bombay – 1/2 siung
Bawang putih – 3 siung
Lada bubuk – 1/2 sdt
Garam – 1 sdt
Kecap asin – 1 sdt
Saos tiram – 1 sdm
Kecap manis – 1 sdt
Margarin – 1 sdm
Air – secukupnya
Maizena – secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci bersih semua sayuran, lalu potong sesuai selera.
- Potong tahu jepang lalu baluri dengan maizena. Goreng tahu jepang hingga berwarna kecoklatan. Angkat dan sisihkan.
- Cincang halus bawang putih, cincang kasar bawang bombay. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum, masukkan garam, merica, saus tiram, kecap manis, dan kecap asin. Tumis hingga semua tercampur rata.
- Masukkan wortel tumis bersama bumbu, tambahkan sedikit air untuk mematangkan wortelnya. Masukkan brokoli, jamur kuping, pokcoy, dan daun bawang. Masak hingga semua tercampur, koreksi rasa.
- Tambahkan 1 sdm tepung maizena yang telah dilarutkan dengan air, masak dengan api kecil.
- Masukkan tahu jepang yang telah digoreng, aduk sebentar, matikan kompor.
- Sapo tahu yang mudah dan bergizi siap dinikmati.
7. Tumis Sawi Putih
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Sawi putih, potong potong – 250 gram
Saus tiram – 1 sdm
Air – 200 ml
Garam – secukupnya
Kaldu bubuk – secukupnya
Gula – secukupnya
Minyak untuk menumis – secukupnya
Bumbu Iris:
Bawang merah – 4 siung
Bawang putih – 2 siung
Cabai merah keriting – 3 buah
Cara Membuat:
- Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. Tambahkan cabe merah iris. Aduk rata.
- Masukkan sawi putih. Tambahkan saus tiram, garam, dan gula pasir secukupnya, Aduk rata.
- Tuang air, masak hingga matang. Koreksi rasanya.
- Angkat dan sajikan.
8. Tahu Kukus
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Tahu putih – 4 kotak
Telur ayam – 2 butir
Wortel – 1 buah
Daun bawang – 2 batang
Bumbu Halus:
Bawang putih – 2 siung
Bawang merah – 3 siung
Lada bubuk – 1/2 sdt
Garam – secukupnya
Kaldu bubuk – secukupnya
Cara Membuat:
- Hancurkan tahu menggunakan garpu hingga halus.
- Kocok lepas telur ayam.
- Potong dadu kecil wortel, potong kecil-kecil daun bawang.
- Campurkan bumbu halus dengan tahu, telur, daun bawang dan wortel, aduk hingga semua tercampur rata.
- Siapkan cetakan, olesi dengan minyak bagian dalamnya. Isi adonan kedalam cetakan.
- Siapkan kukusan, kukus tahu hingga matang.
- Tahu kukus yang Sehat dan Bergizi siap menjadi lauk pauk Anda.
9. Bubur Jenang Jagung
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Jagung manis pipil – 150 gram
Santan kekentalan sedang – 1 liter
Tepung beras – 120 gram
Daun pandan, simpulkan – 2 lembar
Garam – 1/2 sdt
Gula pasir – 3 sdm
Saus Gula Merah:
Gula merah – 250 gram
Gula pasir – 8 sdm
Daun pandan, simpulkan – 2 lembar
Garam – sejumput
Maizena, larutkan dengan 2 sdm air – 1,5 sdm
Cara Membuat:
- Untuk membuat bubur jagung, campur setengah bagian jagung pipil (75 gram) dengan santan secukupnya. Blender sampai halus kemudian sisihkan.
- Encerkan tepung beras dengan santan secukupnya, sisihkan.
- Siapkan panci, masak sisa santan bersama jagung halus, setengah bagian jagung pipil (75 gram), daun pandan, garam, dan gula. Masak hingga jagung matang.
- Tambahkan larutan tepung beras, aduk perlahan, masak hingga adonan kental dan meletup-letup. Matikan api.
- Untuk saus gula merahnya, masak gula merah, gula pasir, air, daun pandan, garam. Tunggu sampai gula larut, lalu masukkan larutan maizena dan masak hingga mengental. Matikan api, lalu saring.
- Sajikan bubur jagung dengan siraman saus gula merah sesuai selera.
10. Sayur Bayam Bening
Image: Rasa Bunda
Bahan:
Bayam, siangi lalu cuci bersih – 1 ikat
Wortel, kupas lalu potong potong – 2 buah
Daun salam – 2 lembar
Temu kunci, iris – 1 ruas
Bawang merah , iris – 5 siung
Garam – 1 sdt
Kaldu bubuk – 1 sdt
Gula pasir – 1/2 sdm
Air – 1 liter
Cara Membuat:
- Panaskan air hingga mendidih, masukkan bawang merah dan temu kunci. Rebus sampai wangi.
- Masukkan daun salam, gula, dan garam. Lalu masukkan potongan wortel, masak hingga setengah matang.
- Masukkan bayam dan kaldu bubuk, koreksi rasa.
- Masak hingga bayam matang, matikan kompor.
- Sayur bayam bening siap dinikmati.